Formás comb, miniszoknya, bikini – Irány a strand!

Te sem tudtál ellenállni a kis farmer miniszoknyának a kirakatban? Mégis úgy érzed, a combod lehetne formásabb is benne? Segítünk, hogy pár hét alatt még feszesebbé varázsold a combjaidat. Összegyűjtöttük a leghatásosabb otthoni combformáló gyakorlatokat.

Tévhitek

Sajnos még mindig sokan esnek abba a hibába, hogy azt gondolják pusztán diétával, fogyókúrával szép formás lesz a testük. De ez sajnos nem igaz! Az éhező szervezetnek gyorsan hasznosítható energiaforrásra van szüksége, és ilyenkor legkönnyebben a vázizomban található szénhidrát raktárt tudja mobilizálni. Így, ha a fogyókúra nem társul megfelelő testmozgással, akkor a szervezet veszít izomtömegéből. Ezzel párhuzamosan a szövetek feszessége csökken, a bőr megnyúlik, így testünk egyre petyhüdtebb lesz. Könnyen megeshet tehát, hogy pont az ellenkező hatást érjük el, mint amit szeretnénk. Tehát a hatékony alakformáláshoz a diétás étrend és a megfelelő fizikai aktivitás is egyaránt elengedhetetlen.
Van még egy tévhit, amit el kell oszlatni. Helyi zsírégetés nem létezik! Tehát, ha valaki csak a comb területéről szeretne fogyni, akkor hiába végez csak combformáló gyakorlatokat. Ezzel azt érheti el, hogy bár a combizom szépen elkezd fejlődni, ugyanakkor a felette elhelyezkedő zsírréteg nem csökken, így összességében még vastagodhat is a comb. Nem kell kétségbe esni! Aki nagyobb túlsúllyal küzd, az diétás étrend mellett heti 3x60 perces zsírégető kardio edzésekkel, mozgásformákkal (pl. aerobik, spinning, aquafitness, kerékpározás, futás, görkorcsolyázás, futópad, lépcsőzőgép) először szabaduljon meg a felesleges kilóktól, és zsírtól. Az ilyen edzésmódszerek során az egész szervezetben megindul a zsírégetés. Ha elértük az ideális testsúlyt, akkor lehet majd áttérni a nagyobb megterheléssel (nagyobb ellenállással) járó, de rövidebb ideig (kisebb ismétlésszámmal) végzett izomfejlesztő gyakorlatokra.

Combformáló gyakorlatok

Nézzük melyek a leghatékonyabb combformáló gyakorlatok:

Kitörés - Helyes végrehajtása: Állj vállszélességű terpeszbe, húzd ki magad, tedd csípőre a kezed. Lépj előre egy nagyot jobb lábbal, majd ereszkedj le úgy, hogy a bal térded szinte leérjen a talajra. A jó lépéstáv az, amikor a jobb combod teljesen párhuzamos a talajjal, a bal térdet pedig a földig leviszed. Nagyon fontos, hogy a kitörő láb (ez esetben a jobb) térdének vonala sose előzze meg a boka vonalát! Ha ugyanis a térd előrébb kerül, mint a boka, akkor túlterheljük a térdünket, és a keresztszalagok súlyos sérülést szenvedhetnek! A gyakorlat befejezéseként jobb lábaddal lökd vissza magad kiinduló helyzetbe, de ne rugózz, mert az ugyancsak hamar tönkreteheti a térdedet. Váltott lábbal végezheted a szobában, vagy kint a szabadban, a füves talajon (tilos aszfalton!). Nagyon fontos, hogy olyan edzőcipőt viseljünk a feladat végrehajtásakor, ami tartja a bokánkat!
A biztos hatás érdekében 3x10-10 váltott lábú kitörés, majd naponta emeld meg plusz 10-10-zel és fixáld kb. 6-8x 10-10 kitörésnél. Haladók egy hónap elteltével mindkét kezükbe foghatnak egy-egy 1kg-os kézi súlyzót is, vagy, ha az nincs, akkor egy-egy másfél literes ásványvizet. Térdproblémák esetén a gyakorlat nem ajánlott!

Guggolás – Helyes végrehajtása: Állj vállszélességű terpeszbe, húzd ki magad, tedd csípőre a kezed. A törzs egyenes. A popsi és a test súlypontjának leengedése közben a törzs maradjon függőleges! A súlypontot elég addig levinni, míg a comb párhuzamos lesz a talajjal, tehát a popsit nem kell a térdnél lejjebb vinni.
Különböző változatok lehetnek: a karokat vízszintesen előrenyújtjuk, vagy széles terpeszbe állunk, karok csípőre tartással, a térdek kifelé néznek, törzs függőleges és így engedjük le a súlypontunkat. Variálhatjuk a gyakorlatot, ha csak félútig engedjük le a popsinkat, ott megtartjuk, majd vissza.
Haladók mindkét kart a törzs mellett behajlíthatják és egy-egy kézi súlyzóval, vagy ásványvízzel nehezíthetik a gyakorlatot. Kezdésként 3x15, majd 20, 25, és ha ezt a gyakorlatszámot elértük, akkor lehet az ismétlésszámot növelni. A helyes guggolás esetén a combfeszítők, a combhajlítók és a farizmok is erősödnek. Térdproblémák esetén a gyakorlat nem ajánlott!

Lábnyújtás - Helyes végrehajtása: Mindkét bokánkra csatoljunk fel egy-egy lábsúlyzót, üljünk le egy székre, kezünkkel az ülőfelület oldalán támaszkodjunk meg, talpunk a talajon. Páros lábunkat emeljük vízszintesig, majd engedjük vissza. Váltott lábbal is végezhető a gyakorlat. Fontos, hogy ne lendületből végezzük a lábmozgatást, hanem végig izmaink dolgozzanak a súlyokkal szemben. Ha jól végezzük a gyakorlatot, akkor a térdfeszítő izmok erősödnek. Végezzünk lábanként 3x20 gyakorlatot, majd emeljük fokozatosan az ismétlésszámot 6-ig.

Lábhajlítás - Helyes végrehajtása: Mindkét bokánkra csatoljunk fel egy-egy lábsúlyzót, nyújtott lábbal feküdjünk hasra a földön vagy az ágyon, majd végezzünk páros térdhajlítást, míg a lábszárak függőlegesbe kerülnek. Váltott lábbal is végezhető a gyakorlat. Itt is fontos, hogy ne lendületből végezzük a lábmozgatást, hanem végig izmaink dolgozzanak a súlyokkal szemben. Ha jól végezzük a gyakorlatot, akkor a térdhajlító izmok erősödnek. Végezzünk lábanként 3x20 gyakorlatot, majd emeljük fokozatosan az ismétlésszámot 5-ig.

Lábemelés térdelésben - Helyes végrehajtása: Ereszkedj négykézlábra, támaszkodj meg az alkarodon. Nyújtsd hátra az egyik lábad, és emeld nyújtva kicsit vízszintes fölé. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza. Ismételd meg tízszer, majd válts lábat. Variálható a gyakorlat, ha a hátranyújtott lábunkat térdben behajlítjuk, így combunk és lábszárunk derékszöget zár be, és talpunk néz felfelé. Így toljuk a talpunkat felfelé.
Végezzünk 3x10 gyakorlatot mindkét lábbal, majd növeld az ismétlésszámot. Haladók mindkét bokájukra csatolhatnak lábsúlyzót.

„Tárogatás” - Helyes végrehajtása: Feküdjünk hanyatt a földön, két kezünket tenyérrel lefelé csúsztassuk a popsink alá, páros nyújtott lábunkat emeljük függőlegesig, ezután nyissuk terpeszbe, majd zárjuk vissza. Változtathatunk a gyakorlaton úgy, hogy a terpeszbe nyitott nyújtott lábakat csak kicsit mozdítjuk vissza a függőleges felé, majd ismét visszaengedjük terpeszbe. Haladók mindkét bokájukra tehetnek fel lábsúlyzót. Figyeljünk rá, hogy lábaink mindvégig a függőleges síkban mozogjanak. Ha jól végezzük a gyakorlatot, akkor a combközelítő izmok erősödnek. Végezzünk 3x20 gyakorlatot, majd emeljük fokozatosan az ismétlésszámot 5-ig.

Combközelítés – Helyes végrehajtása: Ugyancsak a combközelítő izmok erősödnek, ha a széken ülve két térdünk közé szorítunk egy nagyobb gumilabdát, és azt térdeinkkel összenyomjuk, tartjuk néhány másodpercig, majd ellazítjuk a szorítást, de csak annyira, hogy a labda bent maradjon a térdek közt. Végezzünk 3x10 gyakorlatot, majd emeljük fokozatosan az ismétlésszámot 5-ig.

Lábemelés oldalt fekve - Helyes végrehajtása: Az egyik klasszikus gyakorlat a combközelítő és távolító izmok formálására. Helyezkedjünk oldalfekvésbe a talajon, fontos, hogy törzsünk, csípőnk és nyújtott lábaink egy vonalban helyezkedjenek el. Felül lévő lábunkat emeljük addig, míg kb. 60 fokos szöget zár be a másik lábunkkal. Majd engedjük vissza. Forduljunk másik oldalra, és ellentétes lábbal is végezzük el a gyakorlatot. Fontos, hogy ne lendületből mozgassuk a lábunkat, hanem izmaink dolgozzanak!
Testhelyzetünk apró megváltoztatásával máris célizomcsoportot válthatunk. Felül lévő lábunkat hajlítsuk be, és helyezzük talpra az alsó, nyújtott helyzetben megtartott lábunk mellé. A nyújtva tartott alsó lábunkat emeljük felfelé kb. 10 cm-t, majd helyezzük vissza a földre. Ne felejtsük el ezt oldalt cserélni itt is!
Végezzünk lábanként 3x20 gyakorlatot, majd emeljük fokozatosan az ismétlésszámot 5-ig.

Eredményes combformálást mindenkinek!

© 2010 szepsegbroker.hu | Formás comb, miniszoknya, bikini – Irány a strand!
Minden jog fenntartva! | A weboldal tartalma nem másolható a tulajdonos írásos beleegyezése nélkül.